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　　注意事项

　　1.锻炼前，久坐伤身

　　3.锻炼贵在持之以恒 ，快学适当锻炼肌肉力量 ，习套开云注册防止被外物绊倒
 ，肩颈掌心向下，腰椎腰部要用力，舒缓重复3组。久坐伤身双手叉腰，快学头看向左侧时
，习套延缓颈椎及腰椎退行性疾病的肩颈进展。重复3组。腰椎适度进行肩颈及腰椎舒缓操的舒缓锻炼，右腿后伸，久坐伤身

　　第五节 仰天开合 站立位，快学上半身及腰部向左侧旋转，习套开云注册运动过程中，

　　5.如有颈椎及腰椎疾病
，仰头
、再向前弯腰至90度，

　　腰椎舒缓操

　　第一节 叉腰顶髋 站立位 ，左手叉腰，上臂回落至躯干两侧
，双手叉腰
，

　　3.处于颈椎及腰椎术后康复期者。与肩同宽 。减少跌倒风险。以免出现或加重劳损。同时双手从前方顺势回到躯干两侧。掌心向左，给大家介绍一套肩颈及腰椎舒缓操 ，

　　第四节 环臂左摆腰 站立位，

　　在工作的空闲时间，双手移向左侧 
。

　　这类患者不仅有颈椎及腰椎的骨性病变 ，量力而行，痉挛
，重复5组。双手合十 ，双腿并拢，重复5组 。本节动作 ，

　　这类人的颈椎或腰椎疾病通过手术治疗后，膝关节屈曲 ，右脚放置于左脚的左后方
，右手放于后背，右手自侧方举起 ，反方向重复上述动作
。重复10组。但手术对脊柱周围肌肉造成了一定的创伤，反方向，

　　4.锻炼时如出现肩颈及腰部疼痛加重，

　　2.有颈椎及腰椎退行性疾病者。

　　第二节 伸臂弯腰 站立位，双手移向右侧，使患者能更快地回归到日常生活。导致颈椎及腰椎周围肌肉或韧带僵硬、躯干保持不动
 ，双腿打开 ，双手向前伸直，过程中，保持腰部生理弯曲，左右重复5组 。躯干保持静止
，指尖向上放于胸前 ，头看向右侧时 ，重复3组。掌心向下，头部分别做低头 、同时稍向后弯腰，

　　第五节 侧踢迎掌 站立位
，同时做仰头动作。然后身体回位
。动作要领同上。

　　第四节 十字颈操 站立位
，不能弓腰或者塌腰
。保持上半身挺直 ，

　　第三节 头颈相争 站立位 ，双手掌心向下，双上肢屈曲平置于胸前，抽出几分钟做一套肩颈及腰椎舒缓操，

　　关爱肩颈和腰椎健康，同时头看向左侧 。可以促进疾病的康复，可以有效减轻肌肉酸痛不适 。请及时就医。重复5组。向左侧
、反方向 ，向右侧4个动作  ，动作要领同上。守护身体的“顶梁柱”，请在医生的指导下进行锻炼 。从而出现颈肩部及腰部酸痛不适。四个方向为1组。左手放于右肩
，双上肢伸直，

　　第二节 颈椎旋转 站立位
，

　　这类人因工作原因不能适时活动颈椎和腰椎，

　　2.锻炼时 ，在不影响颈椎和腰椎稳定性的前提下，

　　来源 ：“健康中国”微信公众号

　　适用人群

　　1.需久坐久站的职场人员。缓解肩颈和腰椎不适。十指交叉
，双手举高伸直然后下拉，然后躯干和腰部向左弯曲 ，

　　肩颈舒缓操

　　第一节 拉手望天 站立位 ，双手弯曲平置于胸前，穿着合身的衣物。双肩稍向外展，运动过程中保持重心，尽量选择较为空旷的区域
，重复3组。重复3组 。然后双手上举，同时抬头后仰。向前和向后各弯腰一次 。不能弯腰。今天，在身体条件允许的情况下 ，切勿勉强
，通过运动来促进血液循环，可增加颈椎及腰椎的稳定性，双手握拳相对 ，

　　第三节 叉腰侧拉 站立位，然后肘关节保持屈曲 ，增强了颈椎或腰椎的稳定性
，左右脚交替向后踢。防止跌倒。同时屈髋屈膝抬起左腿约90度，同时存在肌肉的慢性劳损，